真夜中に、可愛い寝顔、ふと覗く。
暗闇の中、目が合うホラー。
こんにちわ。こんな短歌が夜中に思い浮かぶくらい頭やられちゃっている、0歳児育児真っ只中の新米パパたまいちです。
初めての育児って、心が折れそうになる瞬間がたくさんありますよね。
僕もストレスを発散できずに溜め込んで、発狂しそうな時期がありました。
この記事では僕と同じような0歳児育児中の新米ママ・パパ向けに、育児中でもできそうな心のリセット法を紹介していきます。
心が疲れているかも？と感じているパパ・ママは、ぜひお試しください！
短時間でできる体を動かす心のリセット法
新米パパ・ママにはやることいっぱいすぎて、多少の隙間時間しかないんですよね。
疲れているとそのたった数分の隙間時間は「とにかく休みたい！」と思うかもしれません。
ただ、育児中って動き続けてはいますが、意外と運動不足からの心の疲れを感じている場合も多いんです。
例えば出産前は立ち仕事や動き回る仕事だったのに、出産後は部屋から一歩も出ない生活になったなんて方は少し運動をするだけで心がリセットされて回復する事も。
ここでは、育児をしながら出来る運動を紹介していきます。
①抱っこしながらスクワット
「抱っこしながら歩き続ける、数歩進んではスクワット」を繰り返してみましょう。
下半身の大きな筋肉を動かすことで、簡単に血流が良くなり、身体を温めてくれます。また、スクワットは「幸せホルモン」を分泌させるため、メンタルヘルス向上に非常に効果的です。
不安やストレスを軽減し、前向きな気分をもたらし、自己肯定感を高める効果も期待できます。
もちろん赤ちゃんの安全優先ですので、頻度や回数は足が疲れすぎない程度に行いましょう！
②だっこ後は必ず背中を伸ばす
育児中の抱っこの回数は半端じゃないので、腰や背中にかなりの負担がかかっています。
抱っこ後は出来るだけ、「手を組んで上にあげて、背中を伸ばす」を行いましょう。
背中の筋肉は自律神経と深く関わっており、硬くなると交感神経（緊張）が優位になりがちです。背中を伸ばすことで筋肉が緩み、副交感神経（リラックス）が優位になり、心身の緊張が解けます。
③数回の腕立て伏せ
段々と重くなってくる赤ちゃんを支える為にも、腕立てはかなり効果的。
隙間時間が出来たと思ったら、毎回「２～５回程度の腕立て伏せ」を行いましょう。
スクワットと同じで簡単に大きな筋肉（胸筋）を刺激出来ますし、赤ちゃんを抱っこした時力がついたことを実感しやすいので、個人的にはかなりおすすめです。
気分転換になる環境での心のリセット法
気分が落ち込んでいるとき、身の回りの環境を少し変えるだけで心がすっと軽くなるってありますよね。
例えば、部屋の照明を柔らかくしたり、お気に入りの音楽を流したりするだけでも心のリセットに繋がりますよね。
ここでは簡単にできる、身の回りの環境を変える方法を紹介します。
①カーテンを開けておき日光を浴びる
朝カーテンを開けて日光を浴びる習慣は、気分を明るく安定させ、ストレスを軽減する効果があります。
約24時間の体内時計がリセットされ、朝の活動モードへの切り替えがスムーズになり、夜の睡眠の質も向上するという良いこと尽くめ。
ですが、暗い部屋では誰しもネガティブな気持ちになりやすいです。
朝になったらカーテンを開けて、日光に浴びられる環境を作っておきましょう！
②好きな匂いのするものを使おう
好きな匂いは嗅ぐだけで、自律神経やホルモンバランスを整えてメンタルを瞬時に安定させる効果があります。
ただ育児中、赤ちゃんの近くにあまり匂いの強いものを置くことは避けたいと思います。
ですから、机の上や寝室のベット横、トイレの芳香剤など「この場所では好きな匂いを感じられる！」という環境を作っておくだけでも効果的です。
③小さな音を常に流しておく
心地よい音は、幸福感をもたらす神経伝達物質の分泌を促し、ストレスホルモンを抑制します。
自然音（波の音、鳥のさえずりなど）や穏やかな音楽は、自律神経のバランスを整え、リラックス状態へと導きます。
これは正直、すべてのパパママにおすすめしたいくらい効果があると思います！
本当に音が流れ続けているだけで心の安定感が全く違う。僕自身、無音でする育児と音を流しながらする育児ではイライラしたり「はぁ…」となる回数が明らかに減りました。
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思考を切り替える心のリセット法
育児中ちょっと気分が沈んでいるとかではなく、「私には育児自体が向いていないのでは…」と自己否定モードに入ってしまうこともありますよね。
ここではそんなときに、思考を整理して、切り替える方法を紹介していきます。
①今日できた・できていることを紙に３つ書き出す
自分の育児がうまく出来ていないと感じる時って、出来ていないことばかりに目を向けているせいで、現状がしっかりと認識できていない事が多いんですよね。
赤ちゃんが生きていて、あなたも生きているんですから、それだけでうまく育児が出来ているはずなんです。
そんな時は今日できたこと・できていることを、紙に3つ書き出してみましょう。
「今日は朝早起きして洗濯・洗い物をした」
「ミルクをちゃんと測って飲ませている」
「沐浴が昨日よりスムーズだった」
こんな風に今日できた・できていることを書き出してみると、「意外とちゃんと育児出来ているかも？」と思い返すとができます。
②ＳＮＳを見ない時間を作る
育児中のSNSは、便利な反面、知らず知らずのうちに「心を削る存在」になりやすいものです。
余裕のある家庭の食事や整った部屋の投稿を見て、「自分はダメだ」と劣等感を感じてしまう。正解のない育児の中で、たくさんの情報やアドバイスが逆にプレッシャーや不安を増幅させることも。
ちょっとでも思い当たるふしがあるなら、「〇時～〇時はSNSを見ない」と決めて、スマホをどこかに隠しておきましょう。
③今日したいことを１つ書き出す
育児中心の生活で社会との断絶を感じやすい時こそ、朝に1つだけ「自分のための目標」を書き出しましょう。
自分でスケジュールを引き、実行することで、前向きな気持ちと自信を取り戻せます。
僕が最近書いた１日の目標はこんな感じです。
「アマプラで〇〇の映画を1本は絶対観る！」
「夜ごはんはチャーハンを食べる！」
「ブログ記事を1本仕上げる！」
たったこれだけですが、達成できるとなかなか嬉しいんですよ。笑
生活習慣を変える心のリセット法
育児中は、生活習慣を改善するのもかなり効果的。
どれだけ思考や気分をリセットしたとしても、睡眠が取れていない、食事が不規則となると、心の余裕もなくなりやすいですから。
ここでは育児中に生活習慣を見直すポイントを紹介していきます。
①夜の睡眠時間をなんとしても確保する
育児中の睡眠不足は、産後うつや免疫力低下、判断力・集中力の低下による事故リスクを高めるため、親の心身メンテナンスに最も重要です。
ただ、育児中に夜の睡眠時間を確保するのって不可能に近いことですよね。すごくわかります。
というわけでまずはパートナーに全力交渉しましょう。
育児の過酷さを訴えましょう。
育休を取ってもらい二人で育児できる体制を作りましょう。
夜のミルク・朝一番のミルクだけでも代わってもらいましょう。
洗い物をしてもらいましょう。
洗濯をしてもらいましょう。
二人で協力すれば、少なくとも一人で頑張っている状態よりは睡眠時間を確保できるかと思います。
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②食事の時間を確保する
育児をしているとどうしてもパパママの食事は後回しにしてしまいがち。ただやはり3食きちんと摂取する方がフレッシュな心と体で育児に立ち向かえます。
作り置きの料理を作っておく、宅配弁当を頼む、いつでも食べられるような果物（バナナ・みかん等）を常備しておく、レトルトパックのご飯などレンチンで作れるものを買っておく、などなど。
育児中の家事は時短してなんぼです。
ママ（パパ）の幸せな笑顔が赤ちゃんの一番の栄養ですから、自分自身のことも大切にしてくださいね。
誰かとつながる心のリセット法
育児はどうしても「家庭の悩みを打ち明けにくい」「育児経験者としか分かち合えない」などの思いから一人で抱え込んでしまいがち。
ここでは、そんな時に頼れる相手について紹介していきます。
①親族・友人に少しずつ悩みを話してみる
話しにくい内容も色々とあるでしょうから、話せる内容を話せる人に話すのがとても大切です。
親にはこの話を聞いてもらおう。友人にはあの話を聞いてもらおう。といった感じに、相手に合わせて自分の話したい内容を聞いてもらいましょう。
意外と他人の子供になんて興味なさそうな友人が、一番親身に話を聞いてくれて思わぬ心のリセットに繋がるなんてことも。
②市区町村の育児サポート窓口に相談してみる
出産した際に、市区町村の保健センターや産院などから育児の相談窓口をいくつか紹介されているかと思います。
ああいう連絡先ってなんとなく電話をするのをためらってしまいますよね。
ですが実際にかけてみると、どんな小さな悩み事だろうと優しく話を聞いてくれて、なんなら解決策まで提示してくれることも多いです。
少しの時間でも、自分の感情を言葉にして誰かに伝える、それを聞いてもらえることで、赤ちゃんに優しく接する余裕も生まれます。
話す相手が見つからない時は、一度気軽に電話をしてみて下さい。
まとめ
今回は、0歳児育児中でもできる心のリセット法を紹介しました。
育児中の気持ちの波は誰にでも起きること。どれも数分単位で取り入れられるものばかりなので、できそうなものがあれば、ぜひともお試しください！
「自分に合うリセット法」を見つけて、無理せず育児に取り組んでいきましょう。
僕で良ければいつでも育児の愚痴を聞きますよ！コメントお待ちしております！
最後までご覧いただきありがとうございました！
PS:赤ちゃんが今生きている。それだけでパパママの頑張りが証明されています。今日できたことをひとつ見つけて、自分のこともを褒めてあげてくださいね。
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