静けさに、可愛い寝顔、ふと覗く。
暗闇の中、目が合うホラー。
なんて短歌が夜中に思い浮かぶくらい、頭やられちゃってます。どうも、0歳児育児真っ只中の新米パパたまいちです。
初めての育児って、心が折れそうになる瞬間がたくさんありますよね。私も気づけばストレスを発散できずに溜め込んで、鬱々としていた時期がありました。
この記事では私と同じような0歳児育児中の新米ママ・パパ向けに、育児中でもできそうな 心のリセット法を5つの視点 から紹介していきます。もしかしたら心が疲れているかも？と感じている人の参考になれば幸いです。
短時間でできる“体を動かすリセット法”
赤ちゃんの泣き声・睡眠不足・家事・ミルク・おむつ・沐浴・買い物などなどで頭も心もフル回転。やることいっぱいすぎて新米パパママには多少の隙間時間しかないですよね。
疲れているとそのたった数分の隙間時間は「とにかく休みたい！」と思うかもしれません。ただ、育児中って動き続けてはいますが、意外と運動不足からの心の疲れを感じている場合も多いんです。
例えば出産前は立ち仕事や動き回る仕事だったのに、出産後は部屋から一歩も出ない生活になったなんて方は少し運動をするだけで心がリセットされて回復する事も。
もちろんランニングに出かけよう！なんて事は不可能なので、育児しながら出来てかつ継続出来そうな簡単な運動だけを紹介していきます。
①抱っこしながらスクワット
「抱っこしながら歩き、一歩進んではスクワット」を繰り返してみましょう。もちろん赤ちゃんの安全優先ですので頻度や回数はご自身の足の筋肉が疲れすぎない程度に行いましょう！
②だっこ後は必ず背中を伸ばす
抱っこ後は毎回「両手の指を組んだ状態で、掌が真上になるように腕を頭の上に伸ばし背中をそらす」を行いましょう！
ただのストレッチですが、育児中のだっこって回数が半端じゃないですから。
③数回の腕立て伏せ
これは完全にパパ向けかもですね。笑
隙間時間が出来たと思ったら、毎回「２～５回程度の腕立て伏せ」を行うだけ。手っ取り早く大きな筋肉を強く刺激出来るため、体のリフレッシュにはかなりおススメです！
気分転換になる“環境のリセット法”
気分が落ち込んでいるとき、身の回りの環境を少し変えるだけで心がすっと軽くなるってありますよね。例えば、部屋の照明を柔らかくしたり、お気に入りの音楽を流したり、窓を開けて新鮮な空気を取り入れる、それだけでも心のリセットに繋がりますよね。
ここでは簡単に出来る環境リセット方法を紹介します。
①カーテンを開けておき日光を浴びる
日中でも睡眠不足や、赤ちゃんに寝てほしいの一心で、カーテンを閉めて暗めな部屋にしているパパママもいるかもしれませんが、カーテンは常に開けておき、日光に浴びる環境を作っておきましょう！暗い環境では誰しもネガティブな気持ちになりやすいです。出来るだけ明るい環境に身を置きましょう。
②好きな匂いのするものを使おう
好きな匂いがするだけで心地よい気持ちになれますよね。育児中、赤ちゃんの近くにあまり匂いの強いものを置くことは難しいかもしれませんが、机の上や寝室のベット横、お風呂での入浴剤などなど、「この時間には好きな匂いを感じられる！」という環境を作っておくだけでも安心できるかも。
③小さな音を常に流しておく
これは正直、すべてのパパママにおすすめしたいくらい効果があると思います！
「小さな音を常に流しておく」っていうのは、好きな歌でもいいですし、ジャズやクラシック音楽、ピアノの音、なんなら川の流れる音とかでもいいんです。youtubeで調べれば今やいくらでも音を流し続けられますよね。
本当に音が流れ続けているだけで心の安定感が全く違う。私自身、無音でする育児と音を流しながらする育児ではイライラしたり「はぁ…」となる回数が明らかに減りました。
思考を切り替える“マインドリセット法”
育児中ちょっと気分が沈んでいるとかではなく、「私には育児自体が向いていないのでは…」と自己否定モードに入ってしまうこともありますよね。
そんなときは、思考を少し整理してみましょう。
①今日できた・できていることを紙に３つ書き出す
自分の育児がうまく出来ていないと感じる時って、出来ていないことばかりに目を向けているせいで、現状がしっかりと認識できていない事が多いんですよね。
赤ちゃんが生きていて、パパママであるあなたも生きているんですから、それだけでうまく育児が出来ているはずなのに。
そんな時は今日できたこと・できていることを、紙に3つ書き出してみましょう。
「今日は朝早起きして洗濯・洗い物をした」
「ミルクをちゃんと測って飲ませている」
「沐浴が昨日よりスムーズだった」
こんな風に今日できた・できていることを書き出してみると、頭の中が整理され「ある程度ちゃんと育児出来ているかも？」と気づくことができます。
また、時間があれば日記に気持ちを書き出すのもおすすめです。
「今日は赤ちゃんがぐずったけど、少し様子をみて、その時間で〇〇を頑張った、そのおかげで今赤ちゃんは良い環境で寝れている！」といった事を書いて、疲れた時なんかに日記見返すと過去の自分・今の自分を褒めたたえたくなりますよ。
②ＳＮＳを見ない
SNSは便利だけど心を削ることも…。「他のママはできているのに…」「ネットにはこうやって書いてあったのに…」という焦りや不安を感じる前に、一旦スマホを置いて、赤ちゃんをパパママ自身の感覚でしっかり見てあげましょう。
これは「自分はそんな事にはならない」と思っている人が一番危ないと思います。
例えば、赤ちゃんがいきんで顔が赤いだけの時。
普段のパパママであれば、それをそのまま受け止められるのに、ＳＮＳで
「赤ちゃんの顔が赤くなるのは〇〇病の特徴！！」なんて言葉を見かけていただけで、
「今日顔が赤いことが〇〇回あったけど、病院連れていった方がいいのかな！？」なんて事を考えたり…。（これはSNSに影響を受けやすい私の友人ママが実際に言っていた言葉です）
もちろん、本当に異常を感じた時にはしっかり情報収集をして、病院受診をするべきですが、過度な心配に繋がらないようにする為にも、「1日1回だけ見る」「フォローするアカウントを“気分が上がる人だけ”に絞る」なんて工夫は必要かもしれませんね。
③今日したいことを紙に３つ書き出す
今日出来たことを３つ書き出す事でこれまでの自分を認めてあげられたら、今日したいことを紙に３つ書き出すことで、これからの自分もポジティブな気持ちにさせてあげましょう！
私も朝一で起きて（大体いつも5時半起き）、すぐに机に向かいこんなことを書いています。
「アマプラで〇〇の映画を1本は絶対観たい！」
「夜ごはんはチャーハンを食べたい！」
「ブログ記事を1本仕上げたい！」
朝一番に今日したいことを紙に３つ書き出すと前向きな気持ちで一日をスタートできますし、なんなら「こういうスケジュールで実現するんだ！」と決めておいて、もしそれが叶ったら自己肯定感も爆上がりですよ！
生活習慣を変える“リズムリセット法”
育児中なかなか難しいかもしれませんが、心が折れそうという状態にならない為には、生活習慣を改善するのもかなり効果的。どれだけ体や思考をリセットしたとしても、睡眠が取れていない、食事が不規則となると、心の余裕もなくなりやすいですから。
①夜の睡眠時間をなんとしても確保
育児中、夜の睡眠時間をきちんと確保するのって不可能に近いことですよね。すごくわかります。しかしながら睡眠時間がメンタルに一番影響しているといっても過言ではない。大谷翔平も1日10時間近くの睡眠時間を確保していると言ってましたから。
いやまじで育児という超過酷なタスクやってんですから、世界中のパパママが1日10時間近くの睡眠時間もらって然るべきなんですよ。
というわけでまずはパートナーに全力交渉しましょう。育児の過酷さを訴えましょう。男性育休を取ってもらいましょう。夜の1回目のミルク・朝一番のミルクだけでも代わってもらいましょう。仕事があるから？？。夜寝る時間を削って洗い物をしてもらいましょう。朝少し早く起きて洗濯をしてもらいましょう。仕事があるから？？。とりあえず一発パンチしときましょう。
②1日3食の時間を確保
育児をしているとどうしてもパパママの食事は後回しにしてしまいがち。ただやはり3食きちんと摂取する方がフレッシュな心と体で育児に立ち向かえます。
作り置きの料理を作っておく、宅配弁当を頼む、いつでも食べられるような果物（バナナ・みかん等）を常備しておく、レトルトパックのご飯などレンチンで作れるものを買っておく、などなど。
育児中の家事は時短してなんぼですから。
誰かとつながる“外からのリセット法”
育児はどうしても「家庭の悩みを打ち明けにくい」「育児経験者としか分かち合えない」などの思いから一人で抱え込んでしまいがち。
ですがここまで紹介した運動・環境・思考・生活習慣のような、自分や家庭内で行えるリセット方法を試しても、あまり効果を感じられないパパママとっては、思い切って誰かに話すことが最も効果的なリセット方法になるかも。
①親族・友人に悩みを話してみる
話しにくい内容も色々とあるでしょうから、話せる内容を話せる人に話すのがとても大切。別に一人の人に「全部を知ってもらおう」なんて思って話をしなくていいんです。
親にはこの話を聞いてもらおう。友人にはあの話を聞いてもらおう。といった感じに、相手に合わせて自分の話したい内容を聞いてもらいましょう。
意外と他人の子供になんて興味なさそうな友人が、一番親身に話を聞いてくれて思わぬ心のリセットに繋がるなんてことも。
失敗例としてですが、私はまずは親族に相談したところ話は聞いてもらえましたが「もっとこうする方がいい」というアドバイスをされる形になってしまい、逆にストレスを感じることになりました…。
②市区町村の育児サポート窓口に相談してみる
出産した際に、市区町村の保健センターや産院などから育児の相談窓口をいくつか紹介されていると思います。
ああいう連絡先ってなんとなく気軽に電話をするのをためらってしまいますよね。ですが実際にかけてみるとどんな小さな悩み事だろうと優しく話を聞いてくれて、なんなら解決策まで提示してくれることも多いので、
それこそSNSやネットで情報検索をする前に、一度電話をかけてみると良いですよ！！
少しの時間でも、自分の感情を言葉にして誰かに伝えること、それを聞いてもらえることで、赤ちゃんに優しく接する余裕も生まれますから。
まとめ
今回は、0歳児育児中でもできる心のリセット法を、5つの視点から紹介しました。
私自身は生活習慣改善・運動・その日にやりたいことを決めるなどが、育児中の生活の質をかなり上げてくれて、心のリセットに繋がったと感じています。
育児中の気持ちの波は誰にでも起きること。どれも数分単位で取り入れられるものばかりなので「この方法ならやってみたい」と思うものが1つでもあれば、ぜひともお試しください！
「自分に合うリセット法」を見つけて、無理せず育児に取り組んでいきましょう。私で良ければいつでも育児の愚痴を聞きますよ！コメントお待ちしております！
赤ちゃんが今生きている。それだけでパパママの頑張りが証明されています。今日できたことをひとつ褒めて、明日少し笑顔で過ごせたら、それだけで十分ですからね。
最後までご覧いただきありがとうございました！
コメント